Jak odżywiać się zimą? – sprawdź wywiad z ekspertem dietetyki Sandrą Kanią

Okres jesienno-zimowy to specyficzny czas dla naszego organizmu – który narażony jest na różnego rodzaju infekcje bakteryjne i wirusowe. Zdarza się, że wystarczy zaledwie spacer w chłodny dzień, aby „złapać” niechciane przeziębienie – które później leczymy nawet kilka tygodni. Jak się okazuje – oprócz stosowania dobranej do swoich potrzeb suplementacji, dbałości o sen i regenerację czy noszenia ciepłego ubioru, ważną rolę w codziennej trosce o świetne samopoczucie zimą odgrywa… zdrowe odżywianie! To właśnie witaminy, minerały i inne, cenne składniki odżywcze – zawarte w codziennych posiłkach – są w stanie naturalnie wesprzeć naszą odporność, dzięki czemu nie tylko rzadziej chorujemy, ale także szybciej dochodzimy do siebie w trakcie infekcji. Nie ulega wątpliwości, że dieta w okresie zimowym powinna różnić się od tej, jaką stosujemy wiosną czy latem – co więc warto wyposażyć domową spiżarkę, aby móc cieszyć się doskonałą formą każdego dnia? O tym opowiada dzisiaj Sandra Kania – dietetyk, prowadzący prywatny gabinet poradnictwa żywieniowego i dietoterapii w Raciborzu na Śląsku!

– Witaj, Sandro. Zanim zaczniemy rozmawiać o odżywianiu zimą – czy możesz przybliżyć nam czym jest sama w sobie „dieta”?

– Cześć! Oczywiście. Chociaż słowo „dieta” przez wielu z nas bywa kojarzone z chwilowym stylem żywienia, mającym na celu osiągnięcie konkretnego rezultatu – na przykład redukcji 5 kilogramów – dieta to nic innego jak sposób życia, bazujący na określonych ustaleniach, najczęściej pod kątem jakości i ilości pokarmów. Co to oznacza w praktyce? Dieta powinna być „na lata”, a nie „na lato” czy każdą inną porę roku – owszem, w danym czasie możemy odpowiednio ją urozmaicić, biorąc pod uwagę chociażby zmieniające się warunki pogodowe, aczkolwiek sam sposób żywienia powinien być trwały, niezmienny, stanowić bazę, na której opieramy ewentualne drobne modyfikacje. Dieta – aby w ogóle miała sens – powinna opierać się na zdrowych nawykach. Niestety, nadal bardzo wiele osób traktuje dietę jako coś chwilowego, odpowiedniego na dany moment w życiu – dobrym przykładem jest tu słynne odchudzanie się przed ślubem czy wakacjami – zamiast spojrzeć na nią jak na styl żywienia, który ma pozostać z nami… na zawsze.

– Skoro dieta z założenia ma być trwała – w jaki sposób zbudować jej „bazę”?

– Budowanie „bazy” to złożony proces, który powinien odbywać się zawsze pod okiem doświadczonego dietetyka. Drobne zmiany, o których wspomniałam, mogą następować wraz ze zmianami pogodowymi czy też tymi związanymi ze stanem naszego zdrowia – jednak rzeczywiście baza i fundament diety powinny być trwałe, oparte na zdrowych i przemyślanych nawykach żywieniowych. Zanim rozpocznę jakąkolwiek pracę z Pacjentem – zawsze zlecam badania krwi, które umożliwiają poczynienie kolejnych kroków. Sposób odżywiania się – aby przyniósł nam upragniony rezultat, na przykład zachowanie odporności w okresie zimowym – musi korespondować z naszym stylem życia, potrzebami organizmu, ewentualnymi lekami, jakie przyjmujemy. Innego typu zdrową dietę na zimę zalecę osobie z Hashimoto, inną cukrzykowi, a jeszcze inną kobiecie w zaawansowanej ciąży. Owszem, jak najbardziej możemy na własną rękę wdrożyć w codzienny styl żywienia kilka bogatych w witaminy produktów – jednak zawsze powinniśmy bazować na tym, co zostało zaproponowane przez naszego dietetyka prowadzącego.

– No właśnie, o jakich produktach mowa? Czy to tylko owoce i warzywa?

– Owoce i warzywa to podstawa, co nie znaczy, że to na nich kończą się wartościowe propozycje żywieniowe. Nie ulega wątpliwości, że przyjmowanie witamin właśnie z owoców i warzyw jest znacznie lepiej przyswajalne niż – na przykład – z suplementacji, jednak nie wszystkie warzywa czy owoce warto ze sobą łączyć. Dla przykładu – łączenie owoców tej samej kategorii (na przykład półkwaśnych, takich jak winogrona, wiśnie czy jabłka) będzie lepszym pomysłem niż spożywanie jednocześnie owoców słodkich (między innymi bananów) i kwaśnych (takich jak limonka, cytryna), a więc z dwóch, mocno różniących się od siebie grup. Jeśli chodzi o warzywa – nie łączymy chociażby pomidora z ogórkiem. Dlaczego? Ponieważ to właśnie tego typu zestawienie zmniejsza ilość dostarczanych wraz z pożywieniem składników odżywczych. Jak się okazuje – samo jedzenie owoców i warzyw nie wystarczy. Warto wiedzieć jakie produkty „miksować” ze sobą, a jakie spożywać osobno – tak, aby ich spożywanie było faktycznie wartościowe dla naszego zdrowia.

– W jakie produkty, prócz warzyw i owoców, warto zaopatrzyć się właśnie na zimę?

– Na pewno w kiszonki, które są cennym źródłem przeciwutleniaczy, a co za tym idzie, które nie tylko wspierają młody wygląd naszej skóry, ale przede wszystkim – ze względu na wysoką zawartość witaminy C – pomagają budować nam odporność. Robiąc zakupy do domowej spiżarki, warto odwiedzić zaufany sklep ze zdrową żywnością, w którym znajdziemy zarówno wysokiej jakości produkty mleczne (takie jak kefiry czy jogurty), jak i popularne w ostatnim czasie napoje z kombuchy, otrzymywane w wyniku fermentacji herbaty. Ciekawymi produktami na czas, kiedy nasz organizm narażony jest na szereg infekcji, mogą okazać się też soki z kiszonych warzyw – na przykład buraka czy kapusty. To, co istotne w kontekście doboru zdrowej żywności to fakt, aby dopasowywać ją do własnych preferencji smakowych – ponieważ sam zakup nabiału czy kiszonek nie wystarczy (trzeba je jeszcze regularnie przyjmować)!

– A co z napojami? Czy zimowe herbaty wystarczą, aby zachować zdrowie i dobre samopoczucie na co dzień?

– I tak, i nie. Jeśli korzystamy z wysokiej jakości produktów, a do tego aromatyczne herbatki i napary ziołowe doprawiamy we właściwy sposób – na przykład korzystając z przeciwzapalnego cynamonu cejlońskiego – jak najbardziej ma to pozytywny wpływ na naszą odporność. Gdy jednak do naszego koszyka zakupowego trafiają produkty przypadkowe, bez większych wartości odżywczych – trudno mówić o przemyślanej, zdrowej diecie. Tak, nawet herbata może być zdrowa i mniej korzystna dla naszego organizmu – dlatego swoim Pacjentom zalecam te mieszanki, które posiadają naturalne, ekologiczne składy, dedykowane konkretnym dolegliwościom (na przykład bólowi gardła czy osłabieniu organizmu).

– Czy warzywa sezonowe, takie jak ziemniaki, szpinak czy dynia, również mogą być naszymi „sprzymierzeńcami” w tym czasie?

– Oczywiście! Dla przykładu – w ziemniakach znajdziemy chociażby magnez i cynk. Z kolei szpinak to cenne źródło witaminy B6, K oraz E. Z dyni warto jest zrobić pożywną zupę – krem, potrawkę czy wykorzystać ją w risotto. Chociaż zimą nie mamy wielkiego wyboru jeśli chodzi o świeże owoce – nie bójmy się kupować tych mrożonych, na przykład truskawek, malin czy mango. Łącząc je z jogurtem naturalnym czy mlekiem – także roślinnym – możemy stworzyć smaczny szejk, który zabierzemy ze sobą gdziekolwiek chcemy! Aby dodatkowo urozmaicić naturalny koktajl – warto do płynnej bazy dodać na przykład zaliczaną do „superfoods” spirulinę, czyli algę morską, stanowiącą źródło pełnowartościowego białka. Nie wszyscy wiedzą, że to właśnie ekologiczna spirulina przyczynia się do stymulowania układu immunologicznego.

– Jakich produktów powinniśmy unikać zimą? Co może negatywnie wpłynąć na nasze zdrowie i samopoczucie w tym czasie?

– Zimą – podobnie jak i w czasie innych pór roku – powinniśmy unikać jednej konkretnej grupy produktów. Mowa oczywiście o jedzeniu przetworzonym, „sztucznym”, które nie dostarcza nam tego, czego potrzebujemy na co dzień. Oczywiście, daniami typu „instant” czy mrożonymi obiadami do odgrzania w domu jak najbardziej możemy się najeść, jednak nie oznacza to, że zapewnimy sobie codzienną dawkę witamin i innych składników odżywczych. Nawet wtedy, kiedy nie mamy czasu, aby przygotować wartościowy posiłek na spokojnie – nie powinniśmy sięgać po „gotowce”. Znacznie lepiej jest przygotować się na taką sytuację – wyposażając domową spiżarkę chociażby w bio zupy, które dostaniemy w sklepie internetowym ze zdrową żywnością. Inną propozycją szybkiego, jakościowego, a przy tym lekkostrawnego obiadu może być chociażby makaron konjac z warzywami – który gotujemy zaledwie przez jedną minutę!

– Jakie produkty sypkie przydadzą się nam w kuchni w okresie zimowym? Czy każda kasza będzie odpowiednia, aby wzmocnić odporność?

–  Do najbardziej wartościowych kasz możemy zaliczyć quinoę, czyli komosę ryżową, amarantusa, kaszę gryczaną i jaglaną. To, o czym powinniśmy pamiętać w przypadku stosowania kasz to fakt, aby ich nie rozgotowywać – ponieważ rozgotowanie zwiększa indeks glikemiczny produktu. Jednak kasza to niejedyny produkt sypki w jaki należy zaopatrzyć się zimą – świetnie, szczególnie w formie zdrowego śniadania, sprawdzą się naturalne płatki owsiane (gotowane na mleku, urozmaicone dodatkami!). Moją ulubioną wersją owsianki zimą jest ta z miodem i daktylami. Całość lubię posypać też pokruszoną laską wanilii. Zamiast po standardowe słodycze – zimą warto sięgać po ich zdrowsze alternatywy, na przykład mieszanki orzechów, bezglutenowe ciasteczka, konfitury owocowe, batony proteinowe. Swoim młodszym Pacjentom polecam chociażby lizaki witaminowe na odporność, które stanowią świetne urozmaicenie codziennej, przemyślanej diety.

– Sandro, gdybyś mogła podsumować kwestię zdrowego odżywiania zimą, na jakie najważniejsze jego aspekty zwróciłabyś uwagę?

– Przede wszystkim na zróżnicowanie diety – obecność na talerzu zarówno warzyw, owoców, zbóż, białka. To ważne, ponieważ odporności nie jesteśmy w stanie zbudować inaczej jak poprzez zbilansowaną dietę, opartą na naturalnych, wysokiej jakości produktach. Jak się jednak okazuje – przemyślany styl żywienia nie musi oznaczać nadwyrężenia budżetu domowego (o ile wiemy gdzie kupować w dobrych cenach!). Odżywianie zimą to także cenne dla naszego zdrowia kiszonki, orzechy, aromatyczne przyprawy. Pamiętajmy, by jeść to co lubimy – ponieważ w innym razie, nasza zimowa dieta nie pozostanie z nami na zbyt długo.

– Dziękuję za szereg porad, które z całą pewnością zainspirują naszych Czytelników do spróbowania nowych, być może nieznanych dotąd produktów BIO!

A Ty, w jaki sposób komponujesz posiłki zimą?